Activité physique : attention à la déshydratation

21 mars 2022

C’est le premier des conseils nutrition santé : il est impératif de bien s’hydrater au quotidien. Un adulte en bonne santé doit ainsi boire au moins 1,5 litre d’eau par jour. Cette recommandation s’applique aux personnes sédentaires, dans des conditions climatiques tempérées, mais en cas d’activité physique, l’être humain perd d’avantage d’eau et de minéraux, notamment via la transpiration. Il est alors essentiel de boire plus d’eau, plus régulièrement.

S’hydrater : un geste essentiel pour la santé

Notre corps est majoritairement constitué d’eau : elle représente au moins 60 % de la masse d’un adulte. Maintenir cette proportion est essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme : il est donc important de compenser les pertes liées à la transpiration. Par ailleurs, l’effort physique tend à augmenter la température corporelle.

Or, il est reconnu que boire de l’eau est la meilleure façon de renouveler l’eau présente dans l’organisme et que ce geste contribue à la régulation thermique du corps (1). Si une bonne hydratation est indispensable pour se maintenir en bonne santé, c’est donc encore plus vrai en cas d’activité physique.

Hydratation et performances

Quand on s’adonne à une activité physique ou sportive, surtout s’il fait chaud, les pertes en eau peuvent être très rapides. Or, une déshydratation même mineure impacte les capacités de concentration et d’endurance. Une perte équivalente à 2 % du poids du corps peut entraîner des risques et une baisse des performances :

• Elle réduit le débit cardiaque, ce qui peut provoquer une augmentation de son rythme et donc une baisse de l’endurance.
• La sensation de fatigue est plus forte, les réflexes et la vigilance sont diminués, les temps de réaction peuvent être plus longs.

Quelques conseils pour bien s’hydrater durant une activité physique

1) Emportez toujours votre bouteille d’eau lors de vos exercices physique : pratiques, certaines bouteilles possèdent un bouchon spécifique, permettant de s’hydrater sans s’interrompre, à vélo ou en courant…

2) N’attendez pas de ressentir la soif : il faut boire avant de commencer l’effort, pendant celui-ci et après, car l’eau contribue à une bonne récupération.

3) Au cours de l’effort, buvez régulièrement, 100 à 200 ml d’eau.

4) Choisissez de préférence une eau minérale naturelle riche en bicarbonate (plus de 1 500 mg par litre) ou en sodium (plus de 200 mg par litre) car l’activité sportive intense ou prolongée occasionne également une possible perte de sodium.

5) En règle générale, l’eau nature suffit à combler tous nos besoins. Mais en cas d’activité sportive soutenue ou sur plus d’une heure, vous pouvez additionner votre eau d’un peu de sucre, sous forme de glucose ou de jus de fruit. Des boissons de l’effort peuvent également être recommandées, elles apportent 80 à 350 calories par litre, par les glucides, avec une teneur en sodium allant 460 mg à 1,150 mg par litre.

6) Après l’effort, buvez de l’eau sans modération !

(1) Bienfaits reconnus par L’Agence Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) : EFSA Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies (NDA) (2011) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to water and maintenance of normal physical and cognitive functions (ID 1102, 1209, 1294, 1331), maintenance of normal thermoregulation (ID 1208) and « basic requirement of all living things » (ID 1207) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 9:2075

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